Kas Kütlesi İçin Beslenme: Protein, Öğün Zamanlaması ve Takviyeler

Kas, salonda yıkılır ama mutfakta ve uykuda büyür. Doğru antrenmanı yapıp beslenmeyi ihmal ederseniz sonuç yavaşlar. İşte temeller.

Ne Kadar Protein?

Kas gelişimi için genel öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6-2.2 gram proteindir. 70 kg biri için bu, günde yaklaşık 110-155 g demektir.

İyi protein kaynakları:

• Tavuk, hindi, kırmızı et
• Yumurta, süt, yoğurt, lor
• Balık
• Baklagiller (mercimek, nohut)

Öğün Zamanlaması Önemli mi?

Toplam günlük protein, tek bir öğünün zamanlamasından daha önemlidir. Yine de proteini güne yayarak (örneğin 3-4 öğünde 25-40'ar gram) almak, kas onarımı için avantajlıdır.

Antrenman sonrası öğün faydalıdır ama efsanevi "anabolik pencere" sanıldığı kadar dar değildir; birkaç saat içinde iyi bir öğün yeterlidir.

Karbonhidrat ve Yağ

• Karbonhidrat: Antrenman enerjiniz. Pirinç, tam tahıl, patates, meyve. Antrenman günlerinde biraz artırın.
• Yağ: Hormonlar için gerekli. Zeytinyağı, kuruyemiş, avokado. Toplam kalorinin %20-35'i.

Takviyeler: Neye Gerek Var?

Çoğu takviye şart değildir. Kanıtı en güçlü olan birkaçı:

• Whey protein: Sadece pratik bir protein kaynağıdır; günlük hedefi tutturmayı kolaylaştırır.
• Kreatin: Güç ve kas gelişimi için en çok araştırılan, güvenli takviyelerden biri.

Geri kalan "sihirli" ürünlerin çoğu paranızı boşa harcatır. Temel: yeterli protein, yeterli kalori, düzenli antrenman ve uyku.

Özet

Önce beslenme temellerini oturtun. Kişisel makro hedeflerinizi netleştirmek ve gelişiminizi ölçüyle görmek için vücut analizinden ve koçlarımızın desteğinden faydalanabilirsiniz.