Her seviye için üç etkili stil — birini seç, ona sadık kal, hafta hafta ilerle.
Her hafta biraz daha fazlası: önce tekrarı, sınıra gelince ağırlığı artır. Gelişimin tek kuralı budur.
Her seans 5-10 dk hafif kardiyo + ilk egzersizde yarım ağırlıkla ısınma seti. Sakatlığı en aza indirir.
Ağırlık değil teknik önce gelir. İndirme fazını kontrol et, tam hareket açıklığı kullan.
Kas dinlenirken büyür: gecede 7-9 saat uyku, kilogram başına ~1.6-2 g protein, yeterli su.
Yeni başlayanlar için en verimli yapı. Her seansta tüm vücudu çalışır, hareketleri sık tekrar ederek hızlı öğrenirsiniz. İki antrenmanı (A ve B) dönüşümlü uygulayın.
Tüm vücut — itiş ağırlıklı
Tüm vücut — çekiş ağırlıklı
Kasları itiş, çekiş ve bacak olarak üçe ayıran klasik ve çok etkili sistem. Haftada 3 gün (her biri 1 kez) veya 6 gün (her biri 2 kez) uygulanabilir. Hacim ve toparlanma dengesi mükemmeldir.
Göğüs · Omuz · Triceps
Sırt · Biceps · Arka Omuz
Ön/Arka Bacak · Kalça · Baldır
Her günü tek bir bölgeye ayıran, kas grubu başına yüksek hacimli sistem. Belirli bir bölgeyi öne çıkarmak isteyen, toparlanması iyi ve deneyimli sporcular için uygundur.
İtiş gücü ve göğüs hacmi
Sırt genişliği, kalınlığı ve kol
Alt vücut gücü ve hacmi
Omuz genişliği ve karın
Bunlar genel ve etkili şablonlardır — kişiye özel tıbbi veya antrenman tavsiyesi değildir. Set, tekrar ve ağırlıklar seviyene ve hedefine göre koçlarımızla birlikte ayarlanmalıdır.